Vitamin D je naziv za skupinu spojeva topljivih u mastima čija je bitna fiziološka uloga kontrola razine kalcija i fosfora u organizmu. Najvažnija dva fiziološka oblika vitamina D su ergokalciferol (vitamin D2) i kolekalciferol (vitamin D3). Kolekalciferol se proizvodi u koži nakon izlaganja sunčevoj svjetlosti. Vitamin D iz prehrambenih izvora ima slabiju biološku iskoristivost. Aktivan oblik vitamina D se zove kalcitriol (1,25-dihidroksikolekalciferol). Pri optimalnim uvjetima naša koža sintetizira 10,000-20,000 IU vitamina D (kolekalciferola) u 30 minuta.
Iako je sunce važno za sintezu vitamina D, potrebno je ograničiti izlaganje kože suncu i UV zračenju solarija. Preporuča se izlaganje lica, ruku, nogu ili leđa suncu od 5 do 30 minuta, između 10 i 15 sati, najmanje dva puta na tjedan.
Preporučeni dnevni unos vitamina D iznosi 15 µg ili 600 IU za djecu i odrasle do dobi od 70 godina, odnosno 20 µg ili 800 IU za osobe starije od 70 godina.
Prirodni izvori vitamina D su riblje ulje, srdela, losos, tuna, maslac, jetra, žutanjak, žitarice, sirevi, gljive, mlijeko i mliječni proizvodi. Plava riba, posebice srdele i skuše, sadrže veće količine vitamina D, dok ga rakovi, školjke i bijela riba sadrže u tragovima. Vitaminom D bogate su i haringe, losos i bakalar te ulje bakalara. Žumanjak većeg jajeta sadrži otprilike 37 IU, odnosno 0.9 µg vitamina D. Čaša mlijeka sadrži otprilike 98 IU odnosno 2.5 µg vitamina D. Unos namirnica koje sadrže vitamin D potrebno je pravilno rasporediti kroz dan.
Kada je riječ o dodacima prehrani i obogaćenoj hrani vitamin D je dostupan u dva oblika: D2 (ergokalciferol) i D3 (kolekalciferol). Prema nekim istraživanjima je utvrđena manja učinkovitost vitamina D2 pri visokim dozama. Kao dodatak prehrani, vitamin D3 se na tržištu nalazi u formi gela, praha (u kapsulama i tabletama) te u obliku spreja ili kapi, većinom u dozama od 400 IU.
Napisala Monika Fumić, mag. nutr.
