Kondicijski trening je složen proces koji obuhvaća različite programe za razvoj i održavanje funkcionalnih i motoričkih sposobnosti pojedinca. Obuhvaća vježbe različitih intenziteta kojima se postiže snaga, izdržljivost mišića, poboljšanje ravnoteže i koordinacija. Kako bi kondicijski trening bio cjelovit potrebno je raditi kombinaciju aerobnih i anaerobnih vježbi. Pitom je važno krenuti s aerobnim vježbanjem (trčanje na traci, orbitrek, bicikl i sl.). Zatim dodati anaerobne vježbe (vježbe snage i izdržljivosti uz kombinaciju utega, pilates lopti, zgibovi, sklekovi, plank..) kako bi se potaknulo jačanje svih skupina mišića.
Aerobne aktivnosti
Aerobne aktivnosti uključuju vježbe niskog i umjerenog intenziteta uz prisutnost kisika. Kod njih se stalno pokreću velike skupine mišića čime se povećava rad srca, pluća, mišićnih stanica, djeluje na smanjenje stresa te poboljšava pokretljivost i izdržljivost tijela. To je oblik kretanja koji se izvodi više od 20 minuta uz tempo od 60 do 80% maksimalne frekvencije srca svakog pojedinca. U aerobne vježbe spadaju: hodanje, trčanje, veslanje, vožnja bicikla, planinarenje, aerobik, ples i sl. Ovaj oblik kardio treninga uključuje velik broj ponavljanja serija vježbi. Redovitim kardio treningom ubrzava se rad metabolizma čime tijelo iskorištava kalorije tijekom odmora. Aerobnim vježbama postiže se sagorijevanje kalorija, smanjenje udjela masnog tkiva, snižavanje visokog krvnog tlaka, ublažavanje simptoma depresije, smanjenje rizika od kroničnih bolesti srca i dijabetesa te poboljšana izdržljivost i ravnoteža.
Anaerobne aktivnosti
Anaerobne aktivnosti uključuju vježbe visokog intenziteta kod kojih mišići u potpunosti iskorištavaju kisik i nagomilanu energiju. Mišićne stanice mogu stvoriti energiju iz hranjivih tvari, a pritom im u biokemijskim reakcijama nije potreban kisik. Ovim oblikom vježbanja stvaramo veću mišićnu snagu i oblikujemo mišiće. Primjer anaerobnih vježbi su: trbušnjaci, sklekovi, osnovni pokreti u pilatesu, vježbe na spravama, dizanje utega, nogomet, košarka, preskakanje konopa, rukomet, tenis i sl. Anaerobne vježbe uključuju spore pokrete uz opterećenje većom težinom i mali broj ponavljanja. Prednosti anaerobnih vježbi: sagorijevanje više kalorija od aerobnog treninga, poboljšanje inzulinske osjetljivosti, povećana aktivnost metabolizma čak i određeno vrijeme nakon treninga, smanjenje mogućnosti atrofije mišića, povećanje mišićne snage, te povećanje gustoće kostiju.
Vježbe za trudnice
Vrste vježbi uključuju vježbe za razvijanje i održavanje dobre kondicije koje se sastoje od aktivnosti za poboljšanje kardiorespiratornog (aerobne) i koštano-mišićnog (vježbe s otporom) statusa. Potom vježbe za održavanje posture tijela, vježbe mišića zdjeličnog dna, trening trbušnih mišića, vježbe istezanja, vježbe snage, aerobne vježbe, vježbe za poboljšanje cirkulacije te provođenje tehnika relaksacije. Kroz vježbe vas prati i usmjerava prvostupnica fizioterapije koja je završila ”Tečaj za voditelja tjelesnih aktivnosti u trudnoći”.
